پر بازدید ترین مطالب

9 روش براي افزايش کلسترول خوب خون


9 روش براي افزايش کلسترول خوب خون

خبرگزاري آريا –
بالا بردن کلسترول خوب,کمبود کلسترول خوب
مصرف نوشيدني هاي الکلي مي تواند سطوح کلسترول خوب خون را کاهش دهد
احتمالا با ليپوپروتئين با چگالي بالا (HDL) و ليپوپروتئين با چگالي پايين (LDL) که به ترتيب به نام هاي کلسترول خوب و کلسترول بد شناخته مي شوند، آشنا هستيد. اما آيا با روش هايي موثر براي افزايش سطوح کلسترول خوب و محافظت از سلامت قلب خود نيز آشنا هستيد؟
کلسترول خوب وظيفه انتقال کلسترول اضافي به کبد و جلوگيري از ساخت آن در جريان خون را بر عهده دارد. اما هنگامي که کلسترول بد انتقال کلسترول در سراسر بدن را انجام مي دهد، امکان رسوب آن در ديواره شرايين وجود دارد و موجب سختي و تنگ شدن آنها مي شود. اگر داراي سطح کلسترول خوب پايين و سطح کلسترول بد بالا باشيد، به عنوان فردي با کلسترول بالا در نظر گرفته مي شويد که اين شرايط مي تواند به تصلب شرايين، آنژين صدري (اغلب در قالب درد سينه تجربه مي شود)، حمله قلبي، و سکته مغزي منجر شود. در ادامه با روش هايي که مي توانند به افزايش سطوح کلسترول خوب در بدن انسان کمک کنند، بيشتر آشنا مي شويم.
برنامه ورزشي
ورزش منظم نقشي کليدي در يک سبک زندگي سالم ايفا مي کند و همچنين مي تواند افزايش سطوح کلسترول خوب را به همراه داشته باشد. تمرينات هوازي (ايروبيک)، مانند دويدن، دوچرخه سواري، و شنا به همراه تمرينات کار با وزنه انتخاب هايي خوب براي کمک به افزايش سطوح کلسترول خوب هستند.
ورزش کردن گزينه اي عالي است زيرا نه تنها مي تواند به افزايش سطوح کلسترول خوب منجر شود، بلکه در کاهش وزن نيز نقش دارد، که هرچه بيشتر به افزايش کلسترول خوب کمک مي کند.
کاهش وزن
اگر اضافه وزن داريد يا به چاقي مبتلا هستيد، کاهش کيلوهاي اضافي مي تواند به افزايش سطوح کلسترول خوب در بدن شما کمک کند. کاهش حدود هفت درصد از وزن کلي بدن براي شکل گيري تغيير در سوخت و ساز کافي است. در اين ميان، حفظ وزن متناسب و عدم افزايش وزن دوباره عامل کليدي محسوب مي شود.
چاقي شکمي – چربي که دور کمر به جاي باسن و ران ها جمع مي شود – با خطر بيماري قلبي مرتبط است و سطوح کلسترول خوب را نيز کاهش مي دهد. کاهش وزن، به ويژه براي افرادي که داراي فرم بدن سيب شکل هستند، مفيد است.
ترک سيگار
سيگار کشيدن مي تواند به مشکلات سلامت متعدد منجر شود، که از آن جمله مي توان به بيماري و سرطان ريه، و خطر مواجهه با حمله قلبي اشاره کرد. اما آيا مي دانستيد که سيگار کشيدن روي سطوح کلسترول خون نيز تاثيرگذار است؟
سيگار کشيدن مي تواند سطوح کلسترول خوب را به روش هاي مختلف از جمله مهار سنتز HDL، مسدود کردن بلوغ آن، و تسريع پاکسازي و سوخت و ساز آن کاهش دهد. ترک سيگار مي تواند به بازگشت سنتز و سوخت و ساز کلسترول خوب به سطوح طبيعي خود کمک کند و از اين رو، HDL مي تواند وظيفه خود را بار ديگر به بهترين شکل ممکن انجام دهد.
مصرف هرچه بيشتر ماهي
افزودن ماهي به رژيم غذايي مي تواند سطوح کلسترول خوب را افزايش دهد. اسيدهاي چرب امگا-3 که در ماهي يافت مي شوند مي توانند به افزايش سطوح کلسترول خوب کمک کنند. دو وعده مصرف ماهي در هفته از جمله ماهي سالمون، خال مخالي، يا تن مي تواند به تحقق اهداف تامين امگا-3 کمک کند. همچنين، شما مي توانيد با مصرف دانه کتان، آووکادو، و گردو، اسيدهاي چرب امگا-3 مورد نياز بدن خود را تامين کنيد.
بالا بردن کلسترول خوب,کمبود کلسترول خوب
مصرف روغن نارگيل نيز براي افزايش کلسترول خوب مفيد است
ترک نوشيدني هاي الکلي
مصرف نوشيدني هاي الکلي مي تواند سطوح کلسترول خوب خون را کاهش دهد. نوشيدن الکل مي تواند به افزايش وزن، فشار خون بالا، و سطوح بالاي تري گليسيريد منجر شود، که بر سطوح کلسترول بدن تاثيرگذار هستند.
کاهش مصرف قند
بنابر نتايج مطالعه اي که در سال 2015 انجام شد، يک رژيم غذايي با ميزان کربوهيدارت هاي بالا – مانند قند افزوده شده، نان سفيد، کلوچه ها، و کيک ها – سطوح کلسترول خوب را کاهش داده و خطر اختلالات سوخت و ساز را افزايش مي دهد. کربوهيدارت هاي پالايش شده که در مواد غذايي با برچسب «کم چرب» يافت مي شوند، به اندازه مواد غذايي پر چرب مضر هستند زيرا چربي اغلب با کربوهيدارت هايي از قند افزوده شده و نشاسته هاي ديگر جايگزين شده است.
در تلاش براي کاهش ميزان قند افزوده شده در رژيم غذايي خود، بهتر است قندها را به تدريج با ميوه ها و سبزيجات جايگزين کنيد. همچنين، از مصرف چربي هاي ترانس، از جمله غذاهاي سرخ شده، پرهيز کنيد زيرا مي توانند کاهش کلسترول خوب را به همراه داشته باشند.
مصرف روغن هاي سالم
هنگامي که موضوع سلامت قلب مطرح مي شود، همه روغن ها شرايط و نتيجه اي برابر ايجاد نمي کنند. روغن زيتون و روغن سويا از جمله چربي هاي غير اشباع شناخته شده هستند که کلسترول بد خون را کاهش مي دهند و به طور همزمان، کلسترول خوب را افزايش مي دهند.
همچنين، مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن نارگيل نيز براي افزايش کلسترول خوب مفيد است، اگرچه بهترين روغن دوستدار قلب محسوب نمي شود زيرا از محتواي چربي اشباع شده برخوردار است که مي تواند کلسترول بد را افزايش دهد. با توجه به مطالعات محدود درباره تاثير روغن نارگيل بر شرايط قلب، استفاده از آن به مقدار کم توصيه مي شود.
انتخاب مواد غذايي سرشار از آنتي اکسيدان
مطالعه اي که در سال 2016 در نشريه Nutrients منتشر شد، نشان داد که يک رژيم غذايي سرشار از آنتي اکسيدان سطوح کلسترول خوب را افزايش مي دهد و مي تواند با خطر کاهش يافته سکته مغزي، نارسايي قلبي، و شاخص هاي التهابي مرتبط باشد. از جمله مواد غذايي سرشار از آنتي اکسيدان مي توان به توت ها، آووکادو، مغزهاي خوراکي، شکلات تلخ، کلم کيل، چغندر، و اسفناج اشاره کرد.
مشورت با پزشک درباره مصرف مکمل ها
اگر روش هاي افزايش سطوح کلسترول خوب براي شما موثر واقع نشدند، استفاده از مکمل هاي غذايي را مي توانيد مد نظر قرار دهيد. البته بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که مکمل ها افزايش متوسط کلسترول خوب را هدف قرار داده اند و تاکنون نقش آنها در کاهش خطر حمله هاي قلبي يا سکته مغزي ثابت نشده است. پيش از استفاده از مکمل ها براي افزايش کلسترول خوب بايد با پزشک خود مشورت کنيد زيرا برخي مکمل ها ممکن است خطرات سلامت را به همراه داشته يا با داروهاي ديگر تداخل ايجاد کنند.
منبع:asriran.com




لینک منبع

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

آخرین مطالب