معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند



مفیدستان:

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

آشنایی با گیاهان آهنی

 

گیاهان و مرکبات یکی از دیگر از گرایش هاي نزدیکی به آهن هست ، یعنی با مصرف کردن این نوع گیاهان میتوانید آهن بدن خود را اکثر کنید.

 

بعنوان فردی که اکثر زندگی خود را با یک رژیم خوراکی گیاهخواری پشت سر گذاشته هست و یا فردی که قصد دارد گوشت را از رژیم خوراکی خود حذف کند، یکی از نگرانی هاي اصلی حصول اطمینان از دریافت آهن به میزان کافی از رژیم خوراکی هست.

 

به گزارش تالاب و به نقل از “رودال ارگانیک”، بر زمینه گزارش موسسه ملی سلامت کشور آمریکا، مقدار مصرف پیشنهاد شده هرروز آهن برای بزرگسالان ۸ تا ۲۷ میلی گرم هست و بانوان مسن، بانوان باردار یا مادرانی که به نوزاد خود شیر میدهند به آهن بیشتری نیاز دارند.

 

در شرایطی که گوشت در بالای لیست منابع پیشنهاد شده برای فراهم سازی آهن قرار دارد، انتخاب هاي غیر گوشتی بسیاری نیز وجود دارند که میتوانند نیاز انسان به آهن را پوشش داده و در بعضی موارد حتی میزان آهن بیشتری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند.

 

بر همین زمینه، نیازی نیست رژیم گیاهخواری خود را متوقف کرده و در پی غذا هاي گوشتی برای فراهم سازی آهن مورد نیاز هرروز خود باشید. در ادامه با بعضی منابع گیاهی که به راحتی می‌توانند آهن دریافتی شما را افزایش دهند اکثر آشنا می‌شویم.

 

اسفناج

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

گیاهان آهن دار

 

سبزیجات برگدار تیره، به ویژه اسفناج، نیروگاهی برای آهن میباشند. سه فنجان اسفناج حاوی حدود ۱۸ میلی گرم آهن هست که اکثر از یک استیک هشت اونسی «۲۲۷ گرم» محسوب میشود. در نتیجه، تنها با مصرف سالاد اسفناج میتوانید نیاز هرروز خود به آهن را فراهم سازی کنید.

 

بروکلی

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

نه تنها بروکلی سرشار از آهن و مواد مغذی دیگر مثل ویتامین K و منیزیم هست، بلکه منبع خوبی برای ویتامین C نیز محسوب میشود که به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.

 

عدس

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

تنها یک فنجان عدس اکثر از یک استیک هشت اونسی آهن دارد. عدس منبع خوبی برای فیبر خوراکی، پتاسیم، و پروتئین نیز محسوب می‌شود. شما می‌توانید عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.

 

کلم کیل

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

سه فنجان کلم کیل حاوی ۳٫۶ میلی گرم آهن هست. کلم کیل را به روشهای گوناگون، از جمله در قالب سالاد، میتوانید به رژیم خوراکی خود اضافه کنید.

 

بوک چوی

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

انواع گیاهان آهن دار

 

این کلم چینی چه به صورت بخارپز یا سرخ کرده مواد مغذی مثل ویتامین A و آهن را در اختیار بدن انسان قرار میدهد. یک فنجان بوک چوی حاوی ۱٫۸ میلی گرم آهن هست.

 

سیب زمینی پخته

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

یک سیب زمینی بزرگ پخته شده تقریبا سه برابر آهن اکثر نسبت به یک وعده سه اونسی «۸۵ گرم» مرغ داد. به همراه ماست یونانی «یک جایگزین با پروتئین بالا برای سس» بعنوان چاشنی، بروکلی بخارپز و مقداری پنیر آب شده میتوانید یک وعده خوراکی خوشمزه و سرشار از آهن را شکل دهید.

 

دانه هاي کنجد

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

تنها یک قاشق غذاخوری دانه هاي کنجد حاوی ۱٫۳ میلی گرم آهن هست. افزودن دانه هاي کنجد به رژیم خوراکی نیز بسیار آسان هست و به همراه سالادها، چاشنی ها، سس ها و غیره قابل بهرهگیری هست.

 

بادام هندی

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

مرکباتی که دارای آهن هستند

 

انواع گوناگون مغزهای خوراکی منابع خوبی برای گیاهخواران به منظور فراهم سازی پروتئین میباشند، اما بادام هندی از محتوای آهن قابل توجهی نیز سود می‌برد. یک و یک چهارم فنجان بادام هندی حدود دو میلی گرم آهن دارد.

 

سویا

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

یک فنجان سویای پخته حاوی هشت تا نه میلی گرم آهن هست. سویا منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب میشود. تنها دقت داشته باشید که محصولات سویای ارگانیک را خریداری کنید زیرا مشابه هاي سنتی ممکن هست از نظر ژنتیکی اصلاح شده باشند.

 

نخود

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

یک فنجان نخود حاوی ۴٫۷ میلی گرم آهن هست که بیش از نیمی از میزان مصرف پیشنهاد شده هرروز برای بزرگسالان هست.

 

شکلات تلخ

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

فواید شکلات تلخ به نظر بی پایان می‌رسد. افزون بر بهبود سلامت پوست و دندان ها و کاهش اضطراب، شکلات تلخ روشی خوشمزه برای افزایش دریافت آهن از رژیم خوراکی هست. یک اونس «۲۸ گرم» شکلات تلخ حاوی دو تا سه میلی گرم آهن هست.

 

برگ چغندر سوئیسی

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

 

تنها یک فنجان برگ چغندر سوئیسی دارای چهار میلی گرم آهن هست که اکثر از محتوای آهن یک همبرگر شش اونسی «۱۷۰ گرمی» محسوب می‌شود. برگ چغندر سوئیسی حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین هاي A، C و K و فولات هست.

 

توفو

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

مرکباتی که دارای آهن هستند

 

نصف یک فنجان توفو دارای سه میلی گرم آهن هست. دستورالعمل هاي مختلفی برای بهرهگیری از توفو وجود دارند و از این رو، افزودن آن به رژیم خوراکی آسان هست.

 

لوبیا قرمز

معرفی انواع گیاهانی که دارای آهن هستند

مرکباتی که دارای آهن هستند

 

هر فنجان لوبیا قرمز دارای سه تا چهار میلی گرم آهن هست. برای کسب برترین عطر و طعم و بافت، لوبیا قرمز پخته را به رژیم خوراکی خود اضافه کنید.

 



لینک منبع

بازنشر: مفیدستان

برچسب ها

اندکی تفکر …

افکار هر انسان میانگین افکار پنج نفری است که بیشتر وقت خود را با آنها میگذراند.
خود را در محاصره افراد موفق قرار دهیم...