پر بازدید ترین مطالب

راهکارهايي براي داشتن زمستاني شاد و سالم‌تر


راهکارهايي براي داشتن زمستاني شاد و سالم‌تر

خبرگزاري آريا –
روزهاي ملالت انگيز زمستان
سرما، فصل مهماني، شادي، ثبت خاطرات، و خوش گذراندن کنار آتش است
تغييرات آب و هوا، دما و نور در اين فصل سال تاثيرات خاصي بر بدن و ذهن شما مي‌گذارد که در کل مي‌تواند تاثيرات زيادي بر سلامت شما بگذارد.
سرما، فصل مهماني، شادي، ثبت خاطرات، و خوش گذراندن کنار آتش است. اما در عين حال، فصل سرماخوردگي، خستگي و مصرف بيش از حد کالري نيز هست. تغييرات آب و هوا، دما و نور در اين فصل سال تاثيرات خاصي بر بدن و ذهن شما مي‌گذارد که در کل مي‌تواند تاثيرات زيادي بر سلامت شما بگذارد.
اين تاثيرات را شناخته و ياد بگيريد که چگونه مي‌توانيد از آنها در جهت منافع خود استفاده کنيد. با اين کار، زمستان شاد و سالم تري پيش رو خواهيد داشت.
اثر سرما: سيستم ايمني بدن شما
با تغيير آب و هوا، احتمالا اولين چيزي که به ذهن شما مي‌رسد، وجود احتمال بيمار شدن است. بنا به اعلام يک موسسه آماري، حدود 20 درصد از آمريکايي‌ها هر ساله مبتلا به آنفلوآنزا مي‌شوند.
زدن واکسن‌ها‌ي مربوطه مي‌تواند در پيش گيري از ابتلا به بسياري از اين بيماري‌ها بسيار موثر باشد.
شرايط را مديريت کنيد
نسبت به ميکروب‌ها حساس باشيد. اين به اين معناست که شما بايد مدام دست‌هاي خود را بشوييد تا دستانتان هميشه تميز باشند.
تحقيقات در اين زمينه نشان مي‌دهد احتمال ابتلا به بيماري‌هاي تنفسي در افرادي که حداقل روزي پنج بار دستان خود را مي‌شويند، 45 درصد کمتر است.
چند راهکار ساده
هميشه از خودکار خودتان استفاده کنيد، تلفن همراه خود را به کسي قرض ندهيد يا از کسي قرض نگيريد، هميشه ژل يا اسپري ضد ميکروب در کيف خود داشته باشيد تا پس از تماس با محيط‌هاي گوناگون، دست‌هاي خود را با آن ضد عفوني کنيد.
مهم‌ترين نکته اي که بايد به آن توجه داشته باشيد اين است که هنگام شستن دست‌هاي خود با صابون، دست خود را زير شير آب کف مالي نکنيد.
بلکه ابتدا خوب دستهاي خود را با صابون به هم بماليد سپس آبکشي کنيد. در غير اين صورت، تاثير صابون در نابودي ميکروب‌ها و جرم‌ها کاهش مي‌يابد.
آب بنوشيد
دريافت آب به ميزان کافي باعث کاهش تاثير ميکروب‌ها و ويروس‌ها، پس از قرار گرفتن شما در معرض آنها مي‌شود.
به گفته يکي از متخصصان، خلط موجود در بيني افراد يکي از عوامل اصلي مبارزه با ميکروب‌ها در بدن است.
وقتي آب بدن شما کم مي‌شود، اين خلط نيز خشک شده و خاصيت خود را از دست مي‌دهد.
گرم بمانيد
اگر سردتان باشد، مخصوصا زماني که از سرما مي‌لرزيد، قدرت سيستم ايمني بدن شما براي مبارزه با ميکروب‌ها کاهش مي‌يابد، زيرا همه توانايي خود را معطوف به بالا بردن درجه حرارت بدن شما کرده است.
اين مسئله اهميت گرم ماندن را دو چندان مي‌کند. در سرما، سر و پاها قبل از ساير قسمت‌هاي بدن دچار سرما مي‌شوند، به همين دليل استفاده از دستکش و کلاه در اين فصل عاقلانه به نظر مي‌رسد.
همچنين به منظور جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن و عرق کردن، که مي‌تواند در نهايت موجب سرماخوردگي شود، چند لايه لباس بپوشيد. پشم عايق خوبي است.
اگر قصد ورزش کردن داريد، از لباس‌هايي با جنس نايلون يا پلي‌استر استفاده کنيد که رطوبت را جذب مي‌کند.
آرامش داشته باشيد
درست است که گاه حفظ آرامش، خصوصا در مناسبت‌هاي خاص، سخت است اما اين کار ضروري است.
تحقيقات نشان مي‌دهند افرادي که ورزش‌هاي ذهني مانند يوگا و مديتيشن انجام مي‌دهند، هورمون استرس در بدنشان کمتر ترشح مي‌شود.
متخصصان معتقدند استرس بيش از حد، ما را در برابر بيماري‌ها آسيب پذير مي‌کند. شما مي‌توانيد نتايج مشابهي را با روزانه 10 دقيقه تمرکز بر تنفستان کسب کنيد.
سعي کنيد آرام و عميق نفس بکشيد تا ماهيچه‌هاي بدنتان آرام شوند.
تاثير سرما برخلق و خوي شما
احساس خمودگي و ناراحتي به دليل طولاني شدن ساعات تاريکي فقط مربوط به ابعاد رواني نمي‌شود.
ساعات طولاني تاريکي و ساعات کوتاه روشنايي باعث کاهش توليد سروتونين در مغز، نوعي ماده شيميايي که وجود آن نشاط و کاهش اشتها را در پي دارد، مي‌شود.
در واقع حدود 5 درصد از آمريکايي‌ها در فصل سرما دچار اين نوع افسردگي که در اثر کاهش نور روز اتفاق مي‌افتد، مي‌شوند و حدود 10 تا 20 درصد نيز احساس خمودگي و ناراحتي مي‌کنند.
با اين حس مبارزه کنيد
کربوهيدارت‌هاي پيچيده، امگا 3 و شکلات مصرف کنيد.
سروتونين ماده اي است که نشاط بدن را به شکل طبيعي افزايش مي‌دهد و با کاهش نور روز، ميزان آن نيز کاهش مي‌يابد.
کربوهيدرات مغز را به ساخت سروتونين تشويق مي‌کند، اما تحقيقات نشان مي‌دهند که کربوهيدرات‌ها بدون پروتئين اين کار را بهتر انجام مي‌دهند (ما معمولا به شما توصيه مي‌کنيم که کربوهيدرات را با پروتئين مصرف کنيد تا سطح انرژي خود را بالا نگه داريد اما براي ترشح سروتونين، کربوهيدرات به تنهايي کافي است).
سعي کنيد بيشتر از کربوهيدرات‌هايي مانند غلات و حبوبات استفاده کنيد. برخي تحقيقات نيز ارتباطاتي بين مصرف اسيدهاي چرب امگا 3 (موجود در ماهي) و مغزها ( مخصوصا گردو) با نشاط يافته اند.
سعي کنيد اين گونه غذاها را هفته‌اي 2 تا 3 بار مصرف کنيد. بهتر از همه، شکلات تلخ است که يک ماده نشاط آور طبيعي است.
به دنبال گزينه‌هايي باشيد که 70 درصد يا درصد بيشتر از آن را شکلات تشکيل دهد.
اين شکلات‌ها فوايد بيشتري نسبت به بقيه دارند.
منظره زمستان
تغييرات آب و هوا، دما و نور در فصل زمستان تاثيرات خاصي بر بدن و ذهن شما مي‌گذارد
کمي‌ نور اضافه کنيد
برخي از انواع افسردگي را با افزايش دريافت نور مي‌توان درمان کرد. در واقع نور درماني تاثيرات مثبت خود را از هفته اول نشان مي‌دهد در حالي‌که مصرف داروي ضد افسردگي، تاثير خود را پس از دو هفته نشان مي‌دهد.
براي شروع، مي‌توانيد چراغي خريداري کنيد که نور آن از لامپ‌هاي معمولي بيشتر بوده و حاوي نور فرابنفش نيز باشد. اگر علائم افسردگي خفيف در شما مشاهده مي‌شود، سعي کنيد هر روز صبح خود را در معرض نور خورشيد قرار دهيد. مثلا هر روز صبح به مدت 30 دقيقه پياده روي کنيد حتي اگر هوا ابري است.
يک ليست از چيزهايي که شما را خوشحال مي‌کند تهيه کنيد
با تهيه يک ليست از چيزهايي که شما را واقع خوشحال مي‌کنند، با استرس و ناراحتي مبارزه کنيد.
گاه ممکن است يک روز خوب آفتابي شما را خوشحال کند و گاه يک مسافرت طولاني و مجلل. نوشتن افکار مثبت بر روي کاغذ مي‌تواند در بهبود حال شما بسيار موثر باشد.
با اينکار، نه تنها به ذهنتان فرصت استراحت و فاصله گرفتن از نگراني‌ها و افکار منفي را مي‌دهيد، بلکه افکار مثبتي نيز در خود شکل مي‌دهيد.
اين کار را مدام تمرين کنيد و پس از مدتي ذهن شما ياد مي‌گيرد چگونه بر نکات مثبت تمرکز کند.
ورزش کنيد
افزايش ضربان قلب، ترشح اندورفين را افزايش مي‌دهد. اندورفين نوعي هورمون است که حس سلامتي و شادي شما را افزايش مي‌دهد.
همچنين هورمون‌هاي استرس، مانند کورتيزول را کاهش مي‌دهد. تحقيقات نشان مي‌دهند که يکي از راه‌هاي افزايش اندورفين، ورزش است.
هر کاري که مي‌تواند نوعي ورزش تلقي مي‌شود را انجام دهيد. مانند بازي با فرزندانتان، يا تميز کردن سريع آشپزخانه، يا حتي بالا و پايين رفتن از پله‌ها.
تاثير سرما: ميزان انرژي شما
احساس خستگي در سرما فقط به بعد روان شناسي مربوط نمي‌شود. تفاوت در ميزان نور در فصول مختلف، تاثيراتي زيادي بر بدن افراد مي‌گذارد. معمولا افراد در اول روز انرژي بيشتري دارند.
به همين دليل بهتر است کارهاي مهم و کارهايي که احتياج به تمرکز بيشتري دارند را در اين ساعات انجام دهند و در ساعات بعد از ظهر، ورزش کنند تا سطح انرژي خود را بالا نگه دارند.
همچنين سعي کنيد صبحانه و ناهاري سرشار از پروتئين (مانند تخم مرغ با پنير کم چرب) بخوريد تا هوشياري و نشاط خود را در طول روز از دست ندهيد.
وعده شام نيز بايد شامل کربوهيدرات‌هاي سالم (مانند برنج قهوه اي) باشد.
بدن ما در شب به اين گونه مواد نياز دارد. مصرف کربوهيدرات‌هاي سالم، از مصرف انواع ناسالم آن (مانند بيسکوئيت و کيک) جلوگيري مي‌کند.
با خستگي مبارزه نکنيد: اين فصل از سال، احساس خستگي طبيعي است. هر گاه احساس خستگي کرديد، چشمانتان را بسته و سرتان را به مدت 20 تا 30 ثانيه پايين بيانداريد.
يا اگر وقت داريد، يک چرت 20 دقيقه‌اي بزنيد. در هر صورت، شما به بدنتان فرصت مي‌دهيد تا دوباره خود را بازسازي کند.
پزشکان همچنين پيشنهاد مي‌کنند که افراد شب‌ها 10 تا 20 دقيقه زودتر به رختخواب بروند تا خستگي روزانه خود را جبران کنند.
پياده‌روي کنيد، حتي اگر کوتاه باشد
وقتي ضربان قلب شما افزايش پيدا مي‌کند، فشار خون شما نيز افزايش پيدا مي‌کند و تاثير اين امر مانند تزريق آدرنالين به خون است.
بهترين کار اين است که به شکل منظم ورزش کنيد. تحقيقات در اين زمينه نشان مي‌دهند افرادي که هفته اي 3 روز، روزي 20 دقيقه نوعي ورزش سبک (مانند پياده روي) انجام مي‌دهند، خستگي شان تا 65 درصد کاهش مي‌يابد.
همچنين ثابت شده است که افرادي که نوعي ورزش نيمه سبک، مانند ايروبيک، انجام مي‌دهند، کمتر احساس خستگي کرده و شب‌ها راحت‌تر مي‌خوابند.
يکي از دلايل اين امر اين است که ورزش هورمون‌هاي استرس را کاهش مي‌دهد، در نتيجه افراد ورزشکار آرامش بيشتري دارند.
تاثير زمستان: وزن شما
شما دچار جنون نشده‌ايد اگر فکر مي‌کنيد لاغر ماندن در فصل سرما تقريبا غير ممکن است. وقتي هوا گرم و روزها طولاني است، ورزش و فعاليت کردن راحت‌تر است.
در فصل سرما به دليل روزهاي کوتاه و هواي سرد، ورزش کردن سخت تر است. همچنين ميل بيشتر بدن به کربوهيدرات و وجود برخي مناسبت‌ها اين مشکل را تشديد مي‌کنند.
ما چند راهکار را در نظر گرفته‌ايم که تاثيرات منفي سرما بر وزن شما را کاهش مي‌دهد.
خود را مجهز کنيد
براي پياده روي و ورزش در روزهاي سرد سرما خود را آماده کنيد. تمام لباس‌هاي مناسب اين فصل را از کمدتان بيرون بکشيد.
پوشيدن لباس‌هاي گرم (مانند شالگردن، دستکش، کاپشن و کلاه) ورزش در هواي سرد را لذت بخش‌تر مي‌کند.
ورزش را تا مي‌توانيد کم دردسر و شيرين کنيد
سعي کنيد کمي‌بيشتر از معمول فعاليت کنيد. مثلا به جاي اينکه در يک رستوران با دوستتان قرار ملاقات بگذاريد، همديگر را در يک پارک در حال پياده‌روي ملاقات کنيد. يا هنگام خريد چند دور بيشتر به دور فروشگاه راه برويد. اگر تعدادي کيسه بار نيز در دست‌تان باشد، اين ورزش سودمند تر مي‌شود.
غذاهاي سالم مصرف کنيد
محققان به اين نتيجه رسيده‌اند که يکي از دلايلي که ما حتي پس از سير شدن نيز دست از خوردن نمي‌کشيم، اين است که غذاهاي درستي مصرف نمي‌کنيم.
سعي کنيد در فصل سرما بيشتر از ميوه و سبزيجاتي، خصوصا ميوه‌هايي مثل پرتقال استفاده کنيد. استفاده از ميوه‌هاي منجمد نيز خالي از فايده نيست.
اما اگر ميوه‌ها تازه باشند، خواص آن بسيار بيشتر است.
خود را سرگرم کنيد
در خانه ماندن زياد گاه باعث بي‌حوصلگي و افسردگي مي‌شود. اگر شما آدم حساسي باشيد، اين حس در شما تقويت مي‌شود.
اما مي‌توان با کمي‌ ابتکار، سرما را به فصلي شاد و به يادماندني تبديل کرد. انجام فعاليت‌هايي شاد و لذت‌بخش مي‌تواند باعث شود مغز شما دوپامين بيشتري توليد کند.
دوپامين نوعي هورمون است که احساسات منفي را از شما دور کرده و گاه از پرخوري‌هاي عصبي جلوگيري مي‌کند.
منبع: سلامت نيوز




لینک منبع

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

آخرین مطالب