پر بازدید ترین مطالب

خوب بخوابيد و خوابيدن را جدي‌تر بگيريد


                 خوب بخوابيد و خوابيدن را جدي‌تر بگيريد

خبرگزاري آريا – ماهنامه همشهري تندرستي: پژوهشگران زيادي ابعاد زندگي انسان را بررسي کرده تا راهکارهاي متعددي براي عمر طولاني ارائه کنند. خواب يکي از اکسيرهاي عمر طولاني است که بايد آن را جدي بگيريد.
سرچشمه جواني شايد نزديک تر از چيزي باشد که شما فکر مي کنيد. حيوانات به طور طبيعي در يک چرخه 12 ساعته مي خوابند. آزمايشي که روي خواب موش ها صورت گرفته نشان داده است که با روشن شدن چراغ هاي آزمايشگاه، موش ها فعال مي شوند و هنگام خاموشي مي خوابند.
زليسنکي (محققي که روي خواب کار مي کند) برنامه خواب موش ها را تغيير داد و آن ها را بعد از زمان خواب بيدار نگه داشت. وقتي موش ها به ساعت خواب نزديک مي شدند آن ها را با ايجاد صدايي در قفس از چرت زدن باز مي داشتند.
با بروز علائم خواب آلودگي (افتادن پلک ها، راه رفتن شل) موج نگاري مغز نشان داد که فعاليت مغزشان کاهش يافته است. اين تحقيق مشخص کرد که بعد از ايجاد مزاحمت براي خواب موش ها آن ها را رها کردند تا قدري چرت بزنند اما موش ها به خواب نرفتند يا نتوانستند بخوابند.
با انجام آزمايشاتي روي اين دسته از موش ها (که کم خوابي داشتند) مشخص شد که آن ها يک جهش ژنتيکي دارند که با مشکلات خواب در ارتباط است. موج نگاري مغز نشان داد که اين موش ها حتي زماني که مي خوابند به خواب عميق فرو نمي روند، خوابي که نوع ترميمي استراحت است و پزشکان مي گويند مهم ترين مسئله نه تنها براي جوندگان که براي انسان ها نيز هست.
خواب؛ اکسير عمر طولاني
محققان دريافتند که مغز در طول يک خواب کامل، سيگنال هايي توليد مي کند که ضرورتا به سيستم هاي مهم بدن مانند قلب، ريه ها، سيستم گوارشي، سامانه اعصاب و حتي ماهيچه ها مي گويد که زمان آن رسيده که دست از کار بکشند. پس کساني که با مشکلات جدي خواب مواجه هستند ممکن است که مانند آن موش ها جهش ژنتيکي داشته و در ارسال و دريافت آن سيگنال هاي حياتي دچار مشکل باشند.
اين که چه عاملي پشت بعضي از بي خوابي ها قرار دارد يکي از چالش هاي اساسي محققان است؛ چرا که شواهدي مرتبط با کيفيت استراحت با سلامت خوب و طول عمر به دست آمده که هيچ وقت تا اين ميزان قانع کننده نبوده است.
تحقيقات نشان داده که تغييرات کوتاه در خواب مي تواند تقريبا با هر سامانه اي در بدن ارتباط داشته باشد. از مغز و قلب گرفته تا سامانه ايمني. بنابراين ناتواني- يا عدم تمايل- براي خواب کافي يکي از ناسالم ترين رفتارهايي است که مي توانيم انجام دهيم.
مطالعه روي کساني که به صورت دوره اي يا نامنظم يا کوتاه مي خوابند نشان داده که آن ها در معرض خطر افزايش بيماري هايي هستند که مي تواند آن ها را به مرگ زودرس برساند؛ بيماري هايي چون امراض قلبي، ديابت، فشار خون و چاقي. کمبود خواب ممکن است تاثيرات زيان باري روي مغز بگذارد و خطر زوال عقل از جمله مرض آلزايمر و همين طور اختلالات خلقي مانند افسردگي، اختلال استرسي پس از ضايعه و اضطراب را افزايش دهد.
در کنار سيگار، رژيم بد غذايي و بي تحرکي، حالا کم خوابي هم با افزايش خطر مرگ زودرس در ارتباط است. واقعيت اين است که خواب يکي از سه قطب سلامت است (در کنار رژيم غذايي و ورزش) با اين حال بعضي از پزشکان بر اين باور هستند که خواب تنها و موثرترين چيزي است که شما مي توانيد با آن مغز و بدنتان را براي سلامتي، بازنشاني کنيد.
هفت ساعت بخوابيد، سالم بمانيد
در معضل کم خوابي، بايد محرک هاي تکنولوژي را (از قبيل رسانه هاي اجتماعي يا چرخه بي وقفه اخبار) که 24 ساعته و هفت روز در هفته خدمات ارائه مي دهند، سرزنش کرد که باعث شده يک سوم از بزرگسالان کمتر از ميزان توصيه شده در روز (يعني هفت ساعت) بخوابند و همين موضوع باعث شده که خيلي از ما در طول روز خواب آلوده و کسل باشيم. بسياري از افراد همچنان به خواب خوب توجهي ندارند و آن را به عنوان اولويتي که لازم است بعضي اوقات منظم باشد مي نگرند اما کاملا روشن است که کم خوابي رفتاري است ضدسلامتي.
تغيير زمان خواب مي تواند تاثيرات زيادي بر سازمان بدن بگذارد. تمام مراحل خواب در کليت بدن و مغز ما تاثير دارد و اين موضوع دليلي است که نشان مي دهد چرا کمبود خواب ارتباطي قوي با بيماري و مرگ زودرس دارد.
يک تحقيق جديد نشان داده است که کمبود خواب در موش ها مي تواند باعث مرگ زودتر آن ها از گرسنگي شود. پزشکاني هم که با بيمارانشان درباره تاثير خواب بر سلامتي صحبت مي کنند گزارش داده اند که بسياري از افراد همچنان قانع نشده اند که استراحت شبانه، بخشي ضروري از زندگي طولاني است. کساني که به سلامت خود اهميت زيادي مي دهند و حتي يک بار هم در زندگي سيگار نکشيده اند و از خوردن غذاي ناسالم پرهيز کرده اند بعضا در مورد کم خوابي خود به ديگران فخر مي فروشند بايد بدانند که خواب کم در طول شب مي تواند بر سلامتي آن ها تاثير زيادي داشته باشد.
محققان مي گويند که کم خوابي تراژدي دنياي معاصر است. شايد يکي از بهانه هايي که خيلي ها براي کم خوابيدن استفاده مي کنند اين است که به اندازه کافي مي توانند در قبر بخوابند! پيداست که خواب کاملا اشتباه درک شده است و به عنوان يکي از بخش هاي غيرتوليد روز مورد غفلت واقع مي شود. شايد اين موضوع به اين خاطر است که تا همين اواخر دانشمندان نتوانسته بودند حتي روي دلايل تکاملي نياز حيوانات به خواب توافقي حاصل کنند. آن ها مي دانند که در طول خواب چه اتفاقي به خصوص در مغز مي افتد که براي بهبود و سلامت انسان بدون اشاره به زندگي طولاني- ضروري است.
مطالعه اي چند سال پيش روي بيش از يک ميليون مرد و زن سالم صورت گرفت و طي آن محققان به اين نتيجه رسيدند که ساعت جادويي خوابيدن براي کسب طول عمر، هفت ساعت در شب است. افرادي که اين ميزان مي خوابند در مقايسه با افرادي که شش ساعت يا کمتر مي خوابند يا آن هايي که هشت ساعت يا بيشتر در شب مي خوابند احتمال بيشتر زنده ماندن شان زياد است.
ميانگين خواب توصيه اي براي بزرگسالان هفت ساعت در شب است و براي افراد مسن قدري کمتر از آن و جوان ها مقداري بيشتر از اين ميزان به خواب احتياج دارند.
مطالعه ديگري که صورت گرفته بيش از 21 هزار دوقلو را در دوره اي 22 ساله بررسي کرده. طبق اين پژوهش افرادي که به صورت منظم کمتر از هفت ساعت در روز مي خوابند در مقايسه با کساني که بيشتر از هشت ساعت مي خوابند 21 تا 26 درصد بيشتر در معرض مرگ به هر دليلي قرار داشتند.
خانه تکاني مغز با خواب
به طور روشن، خواب تاثيرات بيولوژيکي واقعي بر بدن دارد. آيا مسئله فقط اين است که مغز و بدن، بعد از فعاليت روزانه براي بازيابي نيروي تازه نيازمند استراحت است؟ براي يافتن جواب و توضيحي منطقي بايد درون خود مغز را کاوش کرد. کاري که عده اي از محققان امريکايي انجام دادند و به همين دليل بسياري از دانشمندان توافق دارند که کارکرد تکاملي اوليه خواب است: تميز کردن مغز به معناي واقعي کلمه از چيزهاي انباشته شده.
وقتي که در طول خواب، بدن استراحت مي کند اتفاقات زيادي در مغز رخ مي دهد. اعصاب با سيگنال هاي الکتريکي جريان مي يابند و در يک جريان ريتميک، مغز را پاک مي کند مغز چک مي کند تا مطمئن شود که توازن ميان هورمون ها، آنزيم ها و پروتيين ها برقرار است.
در تمام اين مدت، در سلول هاي مغز فضايي باز مي شود تا مايعي را (شامل ذرات سمي که مي تواند مشکلات مختلفي به وجود آورد) پاک کند. مثل ماشين ظرفشويي است که آب را با فشار به ظرف ها مي پاشد تا کثيفي را بزدايد. بدون آن چرخه شستشوي شبانه، سموم خطرناک مي تواند سلول هاي سالم را از بين ببرد و در توانايي آن ها براي ارتباط با ديگر سلول ها مداخله کند.
خواب؛ اکسير عمر طولاني
در کوتاه مدت اين موضوع مانع شکل گيري حافظه و هماهنگي افکار و تنظيم احساسات ما مي شود. در بلندمدت، عواقبي مهلک تر پديد مي آيد. کمبود خواب مي تواند باعث تسريع در پيرشدن سلول هاي مغز شود و امراضي چون آلزايمر را به وجود بياورد که از هر سه سالمند، يکي را از بين مي برد.
تحقيقي که روي موش ها شد ما را به بازنگري اساسي روي مزاياي خواب وا مي دارد. اين تحقيق نشان داد که وقتي که بدن خواب است مغز و بدن بسيار فعال هستند، اما ما از بيشتر چيزهايي که در اين دوره اتفاق مي افتد آگاه نيستيم. خوابيدن يک موقعيت فعال در سطح مولکولي است. مغز در طول روز، منابع انرژي را براي انگيختن اعصاب به کار مي برد. در طول شب، کليدي زده مي شود بنابراين مغز خوابيده مي تواند از تعطيلي سوخت و ساز براي انجام بعضي تميزکاري ها سود ببرد.
خواب زماني است مهم براي فعاليت بيولوژيکي. مقطعي که بدن سامانه هاي داخلي را بررسي مي کند و اين موضوعي است که پزشکان آن را فاکتوري مهم براي سلامت ذهني و يکي از دلايل طول عمر تلقي مي کنند.
تاکنون تحقيقات زيادي صورت گرفته که ثابت کرده خواب موضوع بسيار مهمي براي حافظه است. مشخص شده که در طول خواب (به خصوص در چرخه هاي خواب عميق که افراد خواب مي بينند) مغز فقط حوادث روز را به اشکال سازمان يافته تر بازبيني نمي کند بلکه احساسات متصل به اين تجديد خاطره را نيز پردازي مي کند. وقتي که خاطره اي در طول خواب طبقه بندي مي شود، بعضي از احساسات قدرتمند مانند ترس، غصه، عصبانيت يا لذت در خواب پردازش مي شود.
لازم نيست که هر حادثه يا تجربه اي را با جزييات کامل و با همه واکنش هاي احساسي به خاطر بياوريد. اما جداکردن وجوه احساسي يک خاطره، عصبانيت زياد يا خشم بر فردي که در ترافيک جلوي شما پيچيده است يا افسردگي بعد از دريافت ايميل کوتاهي از رييس اداره، همگي بخش هاي بي هدفي هستند که به شما اجازه مي دهد آن تجربه را بدون وقوع دوباره، مرور کنيد.
شايد در اين جا اين جمله مصداق داشته باشد «ما مي خوابيم که به خاطر آوريم، ما مي خوابيم تا فراموش کنيم»؛ چيزي که دانشمندان، درمان شبانه مي نامند. اين نوع از پردازش زمان مي برد و فقط در طول يک خواب عميق و باکيفيت و معمولا در خواب شبانه مداوم اتفاق مي افتد و شايد بتواند توضيح دهد که چرا افرادي که خوابشان را کوتاه مي کنند يا منقطع مي خوابند نمي توانند چمدان عاطفي خود را در خاطراتشان به صورت کامل باز کنند.
در اين موارد، حافظه به طور کلي از نظر احساسي فشار مي آورد و به صورت مدام- هر بار که مغز مي خواهد بخواند- دوباره آن احساسات جان مي گيرد و بيهوده براي پردازش آن تلاش مي کند. مغز سعي مي کند خاطره را به صورت طبيعي ذخيره کند، اما بدون خواب عميق، زمان کافي براي طبقه بندي آن وجود ندارد.
شب هايي که بيشتر مي خوابيد تاثير آرامش بخشي روي حافظه باقي مي گذارد. خواب مدام، روي خاطرات احساسي کار مي کند و بعد از يک هفته از آن ها پرده بر مي دارد. شواهد زيادي وجود دارد که اختلال استرسي پس از ضايعه رواني، اختلالي است که در آن اين فرايند شکست مي خورد.
خواب عميق شيرين
نگاه ما به خواب مي تواند نگاهي سطحي و دم دستي باشد و براي آن اهميت زيادي قائل نباشيم. اما بررسي و مرور آراي پژوهشگران اين حوزه، باعث ابطال اين نظر ساده انگارانه شده است.
خوابيدن در عين حال براي بسياري از افراد امري دشوار و آزاردهنده است. خيلي از ما دور و برمان آدم هاي زيادي ديده ايم که براي خوابيدن به قرص خواب روي مي آورند. اين طبيعي است که خيلي ها براي خوابيدن تلاش هايي از اين دست مي کنند. به هرحال تا اين جاي کار فهميده ايم که براي بقا به خواب نياز داريم از همين رو است که بسياري از پزشکان به خواب اولويت فراواني مي دهند و حتي آن را هم رديف خوردن و ورزش کردن مي دانند. پس خوب بخوابيد تا سالم بمانيد. اهميتي در رديف امور حياتي براي سلامتي و بقا.
بخواب تا ديوانه نشوي
يکي از محققان خواب آزمايشي انجام داد و به گروهي از افراد يک فيلم وحشتناک نشان داد. بعد از تماشاي فيلم عده اي بيدار ماندند و به بقيه اجازه داده شد که به شکل طبيعي بخوابند. عده اي که اجازه خواب نداشتند وجوه منفي آن ويدئو را بيشتر از آن هايي که خواب کافي داشتند به خاطر آوردند.
دليل محکمي بر اين ادعا که خواب ناکافي ممکن است نشانه اي از بيماري هاي ذهني (شامل افسردگي، اختلال دوقطبي و حتي شيزوفرني) شود. کمبود خواب مي تواند فرد را به شيدايي خفيف سوق دهد. بعضي افراد افسرده گزارش داده اند که وقتي که خواب کافي ندارند حالشان بدتر مي شود.
درک کامل نقش خوابدر بيماري هاي رواني نقطه قوت تحقيقات آينده است. بسياري از پزشکان فکر مي کنند که خوابي با کيفيت بالا مي تواند نقش مستقيم در سلامت مبتلايان به بيماري رواني داشته باشد. افرادي که از بيماري هاي خفيف يا خاص رواني رنج مي برند بايد درک کنند که خواب ممکن است يکي از مهمترين درمان هاي آنها باشد.
بلاي استرس
استرس يکي از موارد تسريع کننده پيري است. بدني که به اندازه کافي نمي خوابد شبيه کسي به نظر مير سد که استرس زيادي داد و نسبت به تهديدهاي دريافت شده بسيار واکنش پذير است. درواقع عملا ميان روشي که بدن با شنيدن صدايي، نيمه شب از جا مي برد يا از استرس «پايان مهلت» براي کاري که قول داده است بيدار مي شود تفاوتي وجود ندارد. در تمام موارد مدل جنگ و گريز اتفاق مي افتد، فشار خون و ضربان قلب به سرعت بالا مي رود، تنفس کوتاه مي شود. حالت هايي مثل وقتي که کسي نمي خوابد.
واکنش هاي استرسي مي تواند قطعا مفيد باشد: آنها کمک مي کنند که بدن با آمادگي بيشتري به تهديدهاي فيزيکي واقعي پاسخ دهد. اما باعث باقي ماندن در وضعيت هشدار و تکرار وضعيت هاي ناسالم مي شود که بيشترين آسيب آن التهاب است.
التهاب واکنش طبيعي سامانه دفاعي بدن است براي مقابله با جراحت يا تهاجم ميکروب، باکتري يا ويروس. وقتي انگشت پا به جايي مي خورد، قرمز مي شود و ضربان دارد: سلول هاي سفيد خون با عجله به ناحيه مورد نظر مي رود تا آن را در مدت کوتاهي ترميم کنند.
اکنون پزشکان مي دانند که التهاب مزمن موجب بسياري از امراض است که از جمله بعضي سرطان ها، زوال شناختي، بيماري قلبي، ديابت نوع دوم و يکي از محرک هاي اصلي التهاب هاي مزمن قطعا عدم خواب کافي است.



لینک منبع

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

آخرین مطالب