پر بازدید ترین مطالب

تغذيه مناسب در هنگام آلودگي هوا


تغذيه مناسب در هنگام آلودگي هوا

خبرگزاري آريا –
تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا,تغذيه آلودگي هوا,آلودگي هوا و تغذيه
تغذيه مناسب در زمان آلودگي هوا
با توجه به گزارش بار جهاني بيماريها در سال 2013 (شمسي 1392) آلودگي هوا ساليانه بيش از سه ميليون و دويست هزار نفر را مي کشد. نفس کشيدن دائمي نياز اصلي ماست هر کدام از ما هر روزه بطور متوسط 3000 گالن هوا را تنفس مي کنيم.
اين يعني مقدار زيادي هوا روزانه از ريه وارد شده و خارج مي شود اگر اين هوا مواد زائد و آلودگي داشته باشد ريه ها يعني تنها منبع اکسيژن رساني به بدن در معرض خطر انواع مواد آلاينده اي که در اين نقل و انتقال از بدن ما مي گذرد واقع مي شود.
پارتيکل هاي بسيار ريزبه برونش نفوذ مي کنند آنها کارريه را مختل و آنرا ملتحب مي کنند و موجب بيماريهاي ريوي COPD و آسم مي شوند. ولي دانستن نوع اين آلودگي ها و ميزان آن در هوا لازم است بطور دقيق در اختيار متخصصين بهداشتي کشور نيز قرار گيرد تا در زمان بحران بر اساس نوع آلودگي بتوانند موثر ترين راهها را براي عموم مردم ارايه دهند.
تحقيقات نشان داده است تعدادي از غذا ها و نوشيدنيها مي توانند به لوله هاي تنفسي را کمک کرده و پاک کنند.
خيلي مهم است که در شرايطي که هوا آلوده است ضمن پرهيز از کار در هوا و دور کردن خود و کودکان تا حد ممکن اين مواد غذايي را در رژيم روزانه خود اضافه کنيد تا بدنتان نسبت به آلودگي مقاوم تر و عوارض کمتر بر شما اثر کند.
ضمنا هواي داخل خانه ها در زمان آلودگي هواي بيرون ايمن نيست و بنابراين اهميت دارد تا حد توان از ميزان آلودگي در سطح کشور و يا حتي منطقه جغرافيايي تصميمات ملي يا فرا ملي اتخاذ شود. ما در اين مقاله موادغذايي ضد التهابي را به شما معرفي مي کنيم. تا با مصرف بيشتر آنها ميزان خطر را کاهش دهيد.
تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا:
هواي آلوده بخودي خود حاوي تركيباتي اكسيد كننده و سمي است و از طرفي بدن همواره به ذراتي كه در هواي آلوده وجود دارد واكنش التهابي نشان مي‌دهد. اما تركيبات آنتي‌اكسيداني از اين فعاليت ها ممانعت به عمل مي‌آورند.
مهمترين آنتي اكسيدانها ويتامين‌هاي C , E- بتاكاروتن – سيلنيوم و روي مي باشند. اين مواد مغذي به دليل خواص آنتي‌اكسيداني كه دارند به‌طور موثري از بروز التهابات جلوگيري كرده و موجب غيرفعال شدن راديكال‌هاي آزاد موجود در هواي آلوده مي‌شوند.
1. منابع غذايي حاوي ويتامين E را ميتوان جزء يکي از بهترين هاي تغذيه مناسب در هنگام آلودگي هوا دانست:
تغذيه براي آلودگي هوا,تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا,تغذيه مناسب در آلودگي هوا
مصرف منابع غذايي حاوي ويتامين E در هنگام آلودگي هوا توصيه ميشود
مانند گردو، بادام، زيتون، جوانه گندم، جگر و سبزيجات داراي برگ سبز به دليل خواص آنتي‌اکسيداني قوي در روزهاي آلوده بايد بيشتر مصرف شوند.
2. مصرف شير و لبنيات در روزهاي آلوده توصيه ميشود:
تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا,مواد غذايي در هواي آلوده,مسموميت‌ ناشي از آلاينده‌ها
مصرف شير و لبنيات پرچرب موجب عود بيماري‌هاي ريوي در هواي آلوده مي‌شود
لبنيات براي از ميان بردن آثار ذرات معلق موجود در هوا مفيد است؛ اما تاثيري بر بهبود مسموميت‌ ناشي از آلاينده‌ها همچون سردرد، تهوع، سرگيجه، تنگي نفس و… ندارد و تنها راه درمان، دريافت اکسيژن است.
لازم است بدانيد مصرف شير و لبنيات پرچرب موجب عود بيماري‌هاي ريوي در هواي آلوده مي‌شود؛ زيرا اسيدهاي چرب اشباع موجود در اين محصولات خود تضعيف‌کننده سيستم ايمني بدن هستند.
اما مصرف روزانه حداقل دو ليوان شير با چربي زير 5/1 درصد و پنير به دليل داشتن فسفر، منيزيم، کلسيم و پروتئين باکيفيت، خنثي‌کننده سموم به‌خصوص سربي است که از سوختن بنزين و گازوئيل در هوا منتشر مي‌شود و از جذب ريزمغذي‌هايي ازجمله کلسيم، آهن و روي در بدن جلوگيري مي‌کند.
همچنين شير و فرآورده‌هاي لبني با لينت مزاج و کمک به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاينده کمک مي‌کند. ضمن اين که محصولات لبني غني از پروبيوتيک با تقويت باکتري‌هاي مفيد بدن سبب کاهش جذب همه فلزات سنگين موجود در هواي آلوده مي‌شوند.
3. روغن زيتون:
تغذيه براي آلودگي هوا,تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا,تغذيه مناسب در آلودگي هوا
يک تغذيه مناسب در هنگام آلودگي هوا روغن زيتون ميباشد
روغن زيتون حاوي الفا توکو فرول که يک نوع از ويتامين E است؛ نقش موثري در بهبود وضع تنفس دارد. اين روغن علاوه بر توکوفرول اسيد چرب غير اشباعي از نوع MONO دارد که خاصيت کاهش دهندگي التهاب را دارد.
اگر در روزهاي معمولي از روغن مايع گياهي معمول استفاده مي کرديد در روزهايي که هوا آلوده است حتما روغن زيتون را براي مصارف پخت غذا مصرف کنيد و حتي سالاد را بيشتر از معمول با روغن زيتون و ليموي تازه خوش طعم کنيد تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.
4. محصولات گياهي تازه و ميوه ها:
تغذيه آلودگي هوا,تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا,تغذيه براي آلودگي هوا
مصرف سبزيجات تازه مي تواند عوارض آلودگي هوا را کاهش دهند
واقعا مهم نيست چه نوعي از سبزي و ميوه، مهم مصرف روزانه و افزايش مصرف است اغلب سبزي ها و محصولات گياهي تازه، غني از آنتي اکسيدان هستند و مي توانند عوارض آلودگي هوا را کاهش دهند.
سبزيجات را تازه بخوريد ولي سيب زميني، هويج، شلغم و چغندر و ساير محصولاتي که غده اي هستند را قبل از پخت به همان اندازه اي که در غذا مي ريزيد خرد کرده و بمدت 20 دقيقه در آب سرد بگذاريد تا ميزان نيترات هايي که از خاک ممکن است در آن تجمع داشته باشد وارد آب شود بعد آب را دور بريزيد و سبزي ها را براي پخت و يا مصرف خام بکار ببريد.
در ميان ميوه‌ها سيب، سرب را جذب مي‌کند و مانع رسيدن آسيب به سلول‌هاي بدن مي‌شود. پرتقال، ليمو، گريپ فروت، هويج، انبه، کدو تنبل، فلفل سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجه‌فرنگي، کيوي و غلات سبوس‌دار هم اين خاصيت را دارند.
بر اساس تحقيقات ميداني، کلم بروکلي؛ به طور خاص تنفس را راحت تر مي کند. حتما در هر وعده غذايي شامل صبحانه، نهار و شام يک نوع يا بيشتر سبزي و محصولات گياهي تازه و ميوه مصرف کنيد.
5. دانه فلاکسيد، بذرک يا تخم کتان:
رژيم غذايي در هواي آلوده,مواد غذايي در هواي آلوده,تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا
بذر کتان يا بزرک آلرژي را کاهش ميدهد
تحقيقات نشان داده که خاصيت ضد التهابي و آنتي اکسيدان فيتو استروژن ها بطور موثري آسم و آلرژي را کاهش داده و گونه اي از فيتو استروژن در بعضي از غذاها مانند بذر کتان يا بزرک وجود دارد.
اسيد هاي چرب امگا 3 در بذر کتان علاوه بر اينکه ريسک مبتلا شدن به آسم را کاهش مي دهد براي کساني که بيماري عروقي قلب دارند خاصيت پيشگيري کننده دارد . روزانه مقداري از بذر را در غذاها مانند سوپ و سالاد اضافه کنيد.
آسياب شده اين بذر راحت تر استفاده مي شود ولي آنرا براي حفظ اثر درست موقع مصرف آسياب کرده و يا مقداري را براي چند روز آسياب و در يخچال در ظرف بسته نگه داريد. تخم کتان را از عطاريهايي که قابل اعتمادتان هستند خريداري کنيد. تخم کتان قهوه اي روشن و شفاف و کمي از زيره بزرگتر است.
6. سير و پياز
تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا,تغذيه آلودگي هوا,مسموميت‌ ناشي از آلاينده‌ها
يکي از بهترين مواد غذايي توصيه شده در هنگام آلودگي هوا سير و پياز ميباشد
سير و پياز داراي انتي اکسيدانهاي قوي هستند که نقش مهمي در کاهش خطر راديکالهاي آزادي که از هواي محيط وارد بدن مي شوند دارند. اشعه ماوراي بنفش، دود ناشي از سيگار و کلا آلاينده هاي هوا از طريق ريه وارد بدن شده و راديکالهاي آزادي که در اثر ورود آنها به سيستم حياتي ما ايجاد مي شود.
کلا سيستم ايمني و سلامت ما را در معرض خطر قرار مي دهد. آنتي اکسيدانها مي توانند اين خطر را کاهش دهند سير با خاصيت آنتي اکسيداني خود از بروز التهاب در سينوس ها و آلرژي هاي مرتبط جلوگيري مي کند.
بخش پزشکي دانشگاه مريلند تاکيد مي کند که سير مي تواند در پيشگيري از عوارضي که موجب تهديد سينوس ها، سرماخوردگيها و التهاب ها مي شوند موثر باشد.
بيو تکنولوژيست ها گفته اند موادي در سير Allium cepa L و پياز Allium sativum L وجود دارد که مي تواند فلزات سنگين مانند ارسنيک، کادميوم، آهن، جيوه ،سرب را از هوا جذب کند.
7. ماهي‌هاي بخارپز:
آلودگي هوا و تغذيه,تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا,تغذيه براي آلودگي هوا
آلرژي تنفسي بر اثر آلودگي هوا با مصرف مواد غذايي خاصي بهبود نمي‌يابد
آب‌پز يا تنوري غني از اسيدهاي چرب امگا 3 و سلنيوم همچون کيلکا، کولي، ساردين، خال ‌مخالي، قباد، سالمون، شاه ماهي، قزل‌آلا (حتي انواع پرورشي) و ماهي‌هاي آزاد در کنار ميگو مي‌توانند از اثرات زيان بار ترکيبات التهاب‌آور آلاينده‌ها بکاهند و مصرف آن به مبتلايان آسم، تنگي نفس و مشکلات قلبي و التهابي توصيه مي‌شود.
به ياد داشته باشيد آلرژي تنفسي بر اثر آلودگي هوا با مصرف مواد غذايي خاصي بهبود نمي‌يابد.
7. سس يا رب گوجه فرنگي را نيز ميتوان جزء يکي از تغذيه هاي مناسب آلودگي هوا دانست:
تغذيه براي آلودگي هوا,تغذيه مناسب در آلودگي هوا,تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا
ليکوپن نقش حفاظتي موثري براي ريه و تنفس و کاهش آسم دارند
ليکوپن موجود در بعضي از غذاها مانند گوجه فرنگي نقش حفاظتي موثري براي ريه و تنفس و کاهش آسم دارند. به جاي اينکه مصرف پاستا و ماکاروني را زياد کنيد، سس گوجه فرنگي آن را زياد کنيد.
مطمئن شويد که رب يا سس گوجه فرنگي تقلبي نباشد در صورت عدم اطمينان بهتر است خودتان با گوجه فرنگي سس درست کنيد و يا از گوجه فرنگي در صبحانه و نهار و شام استفاده کنيد.
8. آب انار، چاي سبز، چاي سفيد و قهوه :
مواد غذايي در هواي آلوده,تغذيه مناسب در آلودگي هوا,تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا
در روزهاي آلوده آب انار، چاي سبز را بايد در برنامه غذايتان قرار دهيد
به دليل داشتن ترکيبات فلاونوئيدي به دفاع بدن در برابر عوامل اکسيدکننده‌ که از طريق آلودگي هوا‌ وارد بدن مي‌‌شوند کمک مي‌کند و خوراکي‌هاي پرچرب، پرپروتئين و غذاهاي فرآوري ‌شده آماده مي‌‌توانند سرعت اکسيداسيون و افزايش راديکال‌هاي مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.
10. بروکلي و جوانه هاي آن:
تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا,تغذيه آلودگي هوا,آلودگي هوا و تغذيه
مصرف بروکلي باعث کاهش عوارض هواي آلوده ميشود
در کاهش عوارض هواي آلوده نقش مهمي در سبزيجات پيدا کرده اند يک تحقيق جديد که در مجله تحقيقاتي پيشگيري از سرطان چاپ شده نشان داده که نوشيدن نصف فنجان نوشابه جوانه بروکلي خطر زيانهاي ناشي از اکروليين و بنزين را کاهش مي دهد.
دانشگاه جان هاپکينز و تعدا ديگري ار انستيتوهاي مراقبت از سلامت نقش مصرف بروکلي را در کاهش خطرات آلودگي هوا تاييد کرده اند استفاده از نوشيدني با جوانه بروکلي روزانه نيم فنجان به مدت 12 هفته توانسته است خطر آلودگي بنزن و اکروليين موجود در هواي آلوده را بشدت کاهش دهد.
مواد غذايي مضر در زمان آلودگي هوا
آلودگي هوا و تغذيه,تغذيه براي آلودگي هوا,تغذيه مناسب در آلودگي هوا
در روزهاي آلوده از مصرف چيپس، پفك و انواع کنسرو پرهيز کنيد
در هنگام بروز پديده آلودگي هوا، هر خوراكي اي كه مانند آلودگي هوا خاصيت اسيداني داشته باشد، مي تواند آسيب هاي وارده را تشديد نمايد. اين مواد غذايي عبارتند از :
◊ غذاهاي پر چرب بخصوص چربيهاي اشباع غذاهاي پر پروتئين فست فودها (غذاهاي آماده)
◊ مواد غذايي حاوي مواد نگه دارنده مثل چيپس، پفك و انواع کنسرو
توصيه هاي متخصصين:
رژيم غذايي در هواي آلوده,آلودگي هوا و تغذيه,مواد غذايي در هواي آلوده
خوردن آنتي اکسيدان ها راهي براي مقابله با عوارض آلودگي هوا است
به گفته دکتر ربابه شيخ الاسلام مدير پايگاه اطلاع رساني علمي تغذيه و سلامت ايران، افرادي که کمبود کلسيم دارند، بيشتردر معرض خطر آلودگي با سرب قرار مي‌گيرند.
وي ادامه داد: به دليل آن که گيرنده‌هاي فلزات دو ظرفيتي در بدن انسان به صورت رقابتي عمل مي‌کند در صورتي که اين گيرنده‌ها، قبلا با فلزات مورد نياز بدن مانند آهن و کلسيم اشباع شده باشند، بدن کمتر در معرض آلودگي با سرب قرار مي‌گيرد. يکي از راههاي پيشگيري از آلودگي هوا مصرف بيشتر لبنيات و اشباع کردن اين گيرنده‌هاست.
دکتر شيخ الاسلام، علاوه بر ساير اقداماتي که در شرايط وارونگي هوا براي مقابله با آثار مضر آلودگي بر سلامت مي‌بايست انجام شود بر توجه به تغذيه مناسب تاکيد كرد و افزود: تغذيه متعادل و مناسب با در دسترس قرار دادن مواد مغذي که هر يک به طريقي بافت‌هاي بدن را در برابر آثار مخرب ذرات آلاينده ياري مي‌کنند، نقش موثري در حفظ سلامت بدن دارد.
وقتي مي توانيم با کمي دقت و توجه در انتخاب غذاي مصرفي و موادي که در طي روز تغذيه مي کنيم، تهاجم آلاينده ها را تحت کنترل در آوريم و جان سالم به در بريم، چرا اين کار را نکنيم؟
دکتر نيستاني، خوردن آنتي اکسيدان ها را راهي براي مقابله با عوارض آلودگي هوا مي داند و مي گويد: اگر غذاي ماازنظر آنتي اکسيدان ها غني باشد، احتمال وقوع استرس هاي اکسيداتيو هم کاهش مي يابد. ويتامين هاي C,E، کاروتنوئيدها، پلي فنول ها از آنتي اکسيدان هاي مهم هستند.
سبزي ها و ميوهاي تازه، منابع غني ويتامين C هستند. حساسيت اين مواد به حرارت ، نور و PH محيط بالاست؛ مثلاً با افزودن جوش شيرين به غذا، ويتامين موجود در اين مواد غير فعال مي شود. از اين رو بهتر است ميوه ها و سبزيجات را تازه مصرف کنيد.
روغن سويا، آفتابگردان، جوانه گندم و ساير روغن هاي گياهي، غني ترين منابع ويتامين E هستند. ويتامين هاي E نسبت به شرايط طبخ مقاومت بيشتري دارند.
ساير مواد غذايي موثر براي کاهش اثرات مخرب آلودگي هوا بر بدن به شرح زير است:
آلودگي هوا و تغذيه,تغذيه براي آلودگي هوا,تغذيه مناسب در آلودگي هوا
مصرف غلات عوارض ناشي از آلودگي هوا را بر دستگاه گوارش کاهش مي دهند
• روي يکي از اين مواد موثر است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روي هستند.
• مردم ايران از دير باز با مشکل کمبود روي در بدن خود مواجه بودند که يکي از مهم ترين اين عوامل اسيد فيتيک ( فيتات ) موجود در غلات است. نکته مهمي که در هنگام مصرف غلات بايد در نظر داشته باشيم، اين است که وقتي از غلات براي تهيه نان استفاده مي کنيم، حتماً ميبايست عمل تخمير خمير نان بدون دخالت جوش شيرين انجام شده باشد.
زيرا بطور طبيعي آنزيمي به نام فيتاز در غلات موجود است که بر اثر عمل تخمير خمير نان فعال مي شود و اسيد فتيک را تجزيه مي کند. اگر تخمير صورت نگيرد، فيتاز فعال نمي شود ، در نتيجه اسيد فيتيک با روي ترکيب شده و فيتات روي را تشکيل مي دهد. در اين صورت روي جذب نمي شود و سيستم ايمني بدن دچار مشکل خواهد شد.
• همانطور که اشاره شد شير و لبنيات نيز عوارض ناشي از آلودگي هوا را بر دستگاه گوارش کاهش مي دهند.
• وجود ماده اي به نام پکتين در سيب، سرب را به طور کامل از بدن دفع مي کند و هر قدر مصرف سيب در طول روز بيشتر باشد، براي کاهش عوارض آلودگي هوا بهتر است.
ساير منابع غني از پکتين عبارتند از : مرکبات مثل پرتقال و ليمو و گريپ فروت، توت فرنگي، هويج و غلات سبوس دار.
کلام آخر اينکه اگر در شهرهاي پر جمعيت و آلوده زندگي مي کنيد، از خوردن مواد غذايي زير براي حفظ تندرستي غفلت نکنيد تا از اين مهلکه جان سالم به در بريد :
تغذيه مناسب در آلودگي هوا,تغذيه آلودگي هوا,رژيم غذايي در هواي آلوده
تغذيه مناسب هنگام آلودگي هوا
* حداقل روزانه دو ليوان شير
* حداقل 400 گرم سبزي و ميوه تازه در طي روز
* غلات سبوس دار
* حداقل يک سيب در طول روز
گردآوري: بخش سلامت بيتوته
منابع:
salamatnews.com
dietiran.com
behsite.ir



لینک منبع

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

آخرین مطالب