پر بازدید ترین مطالب

با کمردرد خداحافظي کنيد


با کمردرد خداحافظي کنيد

خبرگزاري آريا –
جلوگيري از پوکي استخوان, اضافه وزن
تقويت استخوان ها يکي از روش هاي حفاظت از کمر و ستون فقرات است
کمردرد يکي از مهمترين علل ناشي از شيوه ناصحيح زندگي است که پير و جوان نمي شناسد؛ کمر درد مزمن کيفيت زندگي را تحت تاثير قرار مي دهد اما با چند راهکار ساده مي توان با آن مقابله کرد.
متخصصان تخمين مي زنند که 80 درصد افراد کمردرد را تجربه مي کنند. کمردرد علايم مختلفي دارد و تشخيص علت دقيق آن فرآيند پيچيده اي است؛ ولي مي توان با حفاظت از ستون فقرات و تقويت ماهيچه ها، فشار و درد وارد بر کمر و ستون فقرات را کاهش داد.
چند راهکار ساده براي خداحافظي با کمر درد
– هنگام نشستن دقت کنيد؛ اولين و مهمترين قدم براي جلوگيري از کمردرد، اجتناب از نشستن هاي طولاني مدت است. بيشترين مدت زمان نشستن حدود 45 دقيقه در نظر گرفته شده است. هنگام نشستن قوز نکنيد و سعي کنيد سر و گردن با ستون فقرات در يک راستا قرار داشته باشد. شانه ها را داخل گوش ها فرو نکنيد و عضلات شکم را پيوسته منقبض نگه داريد. صندلي مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر 45 دقيقه نشستن، بلند شده و راه رويد تا جريان خون کافي در اختيار عضلات و استخوان ها قرار گيرد.
– قرار دادن بالشت زير زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب کاهش فشار و درد در ستون فقرات مي شود.
– برنامه ورزشي منظم، به ويژه تمرين هاي ناحيه مرکزي بدن که سبب تقويت فيله هاي پشت و ماهيچه هاي شکم مي شوند، کمر و ستون فقرات را محافظت کرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگيري مي کند.
– تقويت استخوان ها؛ تقويت استخوان ها و جلوگيري از پوکي استخوان، يکي از مهمترين روش هاي حفاظت از کمر و ستون فقرات است، پس تا مي تواند مواد غذايي حاوي کلسيم و ويتامين D مصرف کنيد. شير، حبوبات، ماهي و روغن ماهي، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنير، خاويار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهمترين منابع ويتامين D هستند.
– در انتخاب کفش دقت کنيد؛ کفش مناسب فشار وارد روي کمر را کاهش مي دهد. پاشنه حدود سه سانتي متر، مناسب ترين ارتفاع پاشنه است. از پوشيدن کفش هاي پاشنه دار خودداري کنيد که قاتل زانو و کمر است.
– هنگام ايستادن و راه رفتن بدن را در بهترين وضعيت قرار دهيد؛ براي کاهش کمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ايستادن عضلات شکم را منقبض نگه داريد و سعي کنيد سر و ستون فقرات در يک راستا قرار داشته باشند. از کشيدن سر و گردن به سمت جلو، قوز کردن و چرخاندن شانه ها به طرفين هنگام راه رفتن يا ايستادن اجتناب کنيد.
 درمان کمردرد, علائم کمردرد
اضافه وزن و چاقي يکي از دلايل کمردرد است
– وزن خود را کاهش دهيد؛ اضافه وزن، به ويژه در ناحيه مرکزي بدن، سبب افزايش کمر درد مي شود. همواره به شاخص توده بدني توجه داشته باشيد. شاخص توده بدني (BMI) مهمترين فاکتور در تعيين وزن نرمال، اضافه وزن و چاقي است. شاخص توده بدني با تقسيم وزن (به کيلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست مي آيد. شاخص توده بدني کمتر از 18.5، نشان دهنده کم وزني غير طبيعي است. اگر عدد بدست آمده بين 18.5 تا 24.9 باشد، يعني وزن فرد طبيعي است.
عدد بزرگتر و مساوي 25، نشاندهنده اضافه وزن است. عدد 30 به بالا نشاندهنده چاقي است، که به ترتيب به چاقي درجه يک (بين 30 تا 34.9)، چاقي درجه دو (بين 35 تا 39.9) و چاقي درجه سه (40 به بالا) تقسيم بندي مي شود. آگاهي از شاخص توده بدني براي هر فرد ضروري است.
– سيگار را ترک کنيد؛ نيکوتين موجود در سيگار و دخانيات ديگر، جريان خون ناحيه ديسک در ستون فقرات را کاهش مي دهد و سبب خشک شدن، پارگي يا ترک آن مي شوند. از طرفي سيگار سبب کاهش اکسيژن خون و کاهش مواد غذايي عضلات و تاندون ها مي شود.
– از بلند کردن و حمل اجناس سنگين خودداري کنيد؛ اغلب کمر درد ها ناشي از بلند کردن اجسام سنگين است. براي حمل اين اجناس تا حد امکان کمک بگيريد يا از چرخ استفاده کنيد. استفاده از کوله پشتي براي حمل کتاب، لپ تاپ و وسايل ضروري توصيه شده است.
– از پوشيدن شلوارهاي تنگ جلوگيري کنيد؛ لباس هاي تنگ علاوه بر کاهش جريان خون در نواحي مختلف، خم شدن، راه رفتن و ايستادن را مختل مي کنند و سبب فشار روي کمر و ستون فقرات مي شوند.
– نفس عميق بکشيد؛ دم عميق از طريق بيني و بازدم محکم از طريق دهان، سبب تقويت عضلات شکم و افزايش اکسيژن خون مي شود که هر دو در کاهش کمر درد موثر هستند.
– حين کار با تلفن حرف نزنيد؛ تلفن صحبت کردن حين کار سبب مي شود که به طور غريزي گوشي تلفن را با شانه نگه داريد که اين کار باعث کمر درد و گردن درد مي شود. استفاده از هدست در تماس هاي طولاني ضروري است.
– هنگام نشستن کف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روي زمين قرار دهيد.
– هنگاه نشستن پاها را رويهم نيندازيد
– از حمل کيف هاي دستي سنگين جلوگيري کنيد
– هنگام نشستن و ايستادن سر خود را بالا نگه داريد
– از فعاليت هاي شديد بدني پرهيز کنيد
– روزي هشت ليوان آب بنوشيد
– قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد کنيد
– تغذيه سالم و کافي داشته باشيد
– به خواب کافي توجه کنيد
منبع:irna.ir




لینک منبع

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

آخرین مطالب